科学防疫——开江县中小学生居家心理护理指南

​​各位同学、各位家长朋友：

        2020年的春节，一场突如其来的疫情——新型冠状病毒肺炎打乱了我们的所有计划，扰乱了我们的生活，影响了我们的心情。但是，我们不能让消极负面的情绪继续，我们必须打赢这场战“疫”！那么怎么做，才能尽快恢复平静喜悦，享受天朗气清呢？

        开江县教科局高度重视全县中小学生的身心健康，为帮助广大中小学生及家长及时做好疫情防控期间的心理护理，特提供此心理护理指南。

        一、面对疫情我们可能会有这样的感受

        （一）因害怕疫情可能产生的身心反应

        1.认知上：一听说以后，就害怕自己或家人、朋友被感染，时常觉得喉咙不舒服，头有点晕，打一个喷嚏便觉得自己遭了；担心疫情难以控制；担心就医困难、物资短缺等，怕买不到口罩、买不到酒精，到超市抢购，了解到有一点点信息，就去准备相关物资，这几天甚至去抢购双黄连口服液。

        2.身体上：头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。

        3.情绪上：恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、情绪波动较大、脆弱等。

        4.行为上：频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不安等。

        （二）因久居家中可能产生的身心反应

        1.认知上：由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊；在家待着无事可做，不如睡懒觉、打游戏等。

        2.身体上：头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。

        3.情绪上：无聊、烦燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动较大，情绪低落等。

        4.行为上：有的人想，反正出不了家门,于是就整天沉迷于看电视、打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，睡觉，一睡就不起来,机体活动大量减少等。昼夜颠倒，生活无规律.无精打采，萎靡不振
        面对突发的疫情，如果你或者家人出现了以上的反应，并且在两周左右，是正常的反应，不要过于纠结。这是人类本能的心理反应，我们可以接纳这种状态，不必过于焦虑，允许自己对疫情保持应有的警觉。
        大约在正月初六的时候，街上的人有所增加，这个时候专家钟南山很担心，出来说了一句话：宅家这种状态还有持续一段时间，大家要坚持，所以我们得面对这种情况进行自我调节，积极应对疫情。

        二、面对疫情我们可以这样积极应对

        （一）做好卫生防疫，保持镇定心态

        1.坚持“宅、戴、洗”：减少外出，尽量待在家里；必须外出时，一定要正确佩戴口罩；勤洗手，保持房间的清洁通风和卫生消杀，做好个人卫生防护。

        2.科学认知：科学看待疫情，从正规、官方渠道了解疫情消息，不信谣，不传谣，尤其是不要转发非官方有关疫情信息（含图片、视频）。

        3.积极支持：积极配合相关部门、学校、乡镇、村（社区）开展疫情防控工作，积极提供相关疫情防控线索，坚决阻止妨碍疫情防控的行为，做有负责有担当的合格公民。

        4.树立信念：始终保持“疫情是暂时的，困难是暂时的，不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感。相信党和政府，相信医疗团队，相信当前的防控措施，相信大家的积极支持，我们总会战胜困难，打赢这场战“疫”！

        （二）做好自我调适，保持积极情绪

        1.学会照顾自己：始终保持正常、规律、健康的生活作息，保持良好的情绪，不让疫情过多影响心情，情绪是当下的第一免疫力。

        2.减少不必要的担心：尽量控制自己接收疫情有关信息，每天看相关信息不超过一个小时，尤其是睡前不要过多关注，保证入睡时心情平和。

        3.学会自我鼓励：人类的自言自语，总能给我们以鼓励。因此，当你为疫情而烦恼时，你可以自言自语或大声说出来，如“困难是暂时的，一切都会好的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，给自己以积极的心理暗示。

        4.寻求支持系统：积极交流倾诉，交流是有效的释放情绪的方式。如果你感觉不能自我调节时，很担心、很害怕，建议多与家人谈心交流，也可以通过便捷的电话和网络与朋友聊天倾诉。

        （三）做好自我管理，学会“主动休闲”

        1.合理作息，保持良好的学习生活节奏。疫情打乱了我们正常的生活秩序，但正好也是对自我管理能力的一次考验和锻炼。在充分休息的同时，也要避免昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷电视或网络的行为，尤其要管理好自己的手机使用时间，保持合理有序的作息节奏。

        2.合理计划，有效率地学习。让孩子给自己列一个令自己感到愉悦而有收获的居家学习与生活清单，并有计划地执行它。有效率地完成作业，拓展阅读，练习字帖，适当预习新课等，都是不错的选择，家长可以督促孩子按计划完成。

        3.保持运动(居家运动)。运动不仅有助于增进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张，增加愉悦心理。居家生活仍然也可以有多种运动方式，如跳绳、做操、瑜伽等。这个假期不妨与家人一起来创造性地“开发”一些新的家庭室内运动项目。比如：爬地板。把家里的地板打扫干净，在地上爬着玩，比赛谁爬得快。大家觉得大人在家里爬不大好吧，其实没关系的，放下我们家长高高在上的架子，爬是我们人最早的动手，在我们学会走路之前，都是先会爬，这个动作是天生的、本能的，没有人教我们，几个月我们就会爬了。现在居家里时间长，爬一爬，可以治疗我们的肩颈炎，颈椎病,也增加乐趣，把餐桌整理出来打乒乓球。

        4.主动休闲(家庭游戏)。主动休闲指需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。趁着这阵有空，而你们也正好有时间，不妨做一些自己平时想做而没有时间做的事，比如阅读、下棋、下厨、做手工、玩游戏、听音乐、看电视等等。在主动休闲中，我们会感受到内心的宁静和愉悦，会产生专注忘我的心流体验，不仅可以减少疫情带来的焦虑、无聊，还能够提升生活质量，增进与家人的亲情交流。

        三、面对疫情，积极成长

        疫情给我们带来了压力，但是，在这场没有硝烟的战争中，在这段慢时光里，我们不妨停下匆匆的脚步，换位思考，还可以得到这些收获：

        1.会更加关注健康：在疫情应对中，学习更多的健康知识和技能，养成良好的健康意识和行为习惯，如勤洗手，多通风，合理作息，健康膳食，尤其不食用野生动物及来路不明的食物等。

        2.学会了安静：因为疫情，我们没有办法走出去，停下了外出的脚步，居家时光也应该是高质量的，阅读、绘画、弹琴、唱歌、室内锻炼、学习新的家务技能......合理安排好自己的时间，尝试在春节假期让自己静下来，也是一种成长。

        3.增加了亲情：今年是一个不一样的春节，不一样的家人共处，借居家时光和亲人一起多聊天交流、多彼此陪伴，让浓浓的亲情在这寒冷的冬日温暖心灵。

        4.自控能力得到提升：心理学上有一个实验叫延时满足。这个实验是这样的，两个小朋友在一间教室里，老师给每人发了一个棉花糖，并告诉他们，如果谁现在不吃棉花糖，能够坚持到半小时以后吃，就奖励一个棉花糖。结果发现，自控能力强的小朋友坚持了半小时，得到了老师奖励的棉花糖。这次让大家居家防疫，相当于是一次延时满足实验，大家坚持下来就能得到棉花糖，就能换来以后的健康、平安。通过这次防疫，我们每个家庭成员的自控能力都会得到提升。

        四、面对疫情，出现特殊情况，我们还能这样求助

        心理咨询

        面对疫情，不同的人会有不同的反应。如果你或身边的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

        1.难以入睡或易惊醒，持续的睡眠质量差；

        2.较长时间感觉惊恐不安，失去安全感；

        3.对自己或是其他任何人失去信心；

        4.感觉无助、感觉空虚、情绪持续低落；

        5.感觉自己变得迟钝及麻木；

        6.感觉自己不想和他人交流，变得内向，感觉非常孤独。

        如果出现上述症状，请务必联系所在学校心理健康教师，及时进行心理疏导。同时，可拨打开江县中小学生心理咨询热线寻求援助。

        开江县中小学生心理咨询热线：08187270066

        朱老师：15181833203

        伍老师：18482116174